1. Μην τρώτε απλούς υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες προκαλούν απότομη αύξηση της ινσουλίνης, η οποία διακόπτει την καύση λίπους και ενισχύει την αποθήκευση του, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Μερικοί από τους υδατάνθρακες που θα πρέπει να αποφεύγετε είναι το άσπρο ψωμί, τα αναψυκτικά, η επιτραπέζια ζάχαρη, κτλ. Αντί αυτών, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, γλυκοπατάτες, λαχανικά και καστανό ρύζι. Η μόνη εξαίρεση: Καταναλώστε γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση, όταν αυτοί θα λειτουργήσουν για ενίσχυση της αποκατάστασης και ανάπτυξης των μυών.
2. Μην αμελήσετε τις ισομετρικές ασκήσεις
Αυτό σημαίνει να γίνεται κάμψη σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, όπως οι κοιλιακοί, και ακολούθως να παραμένετε σταθεροί σε αυτή τη θέση. Για να το εφαρμόσετε αυτό, σφίξτε κάθε μυ σας για 6-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για 6-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10-20 σετς. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας ενώ κάθεστε στο αυτοκίνητο, στον καναπέ ή στο γραφείο σας.
3. Μην ξεχάσετε τις αναπνοές
Όταν εκτελείτε μια άσκηση κοιλιακών όπως τα ροκανίσματα (crunches), εκπνεύστε καθώς φτάνετε στην τελική θέση. Αυτό είναι σημαντικό γιατί βοηθά στην καλύτερη σύσπαση των κοιλιακών σας. Κρατώντας τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, θα μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των μυϊκών ινών.
4. Μην σταματάτε
Συνήθως προπονείστε με συγκεκριμένα σετς των 8-10 ή 12-15 επαναλήψεων. Ωστόσο, όταν εκτελείτε ασκήσεις σωματικού βάρους, δεν μπορείτε να αλλάξετε το βάρος ώστε να ταιριάξει με ένα προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Γ’ αυτό αντί να κάνετε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων στα ροκανίσματα (crunches) και στις ανυψώσεις ποδιών (leg raises), κάντε όσο το δυνατό περισσότερες επαναλήψεις μέχρι να νιώσετε εξάντληση.
5. Χρησιμοποιήστε βάρος
Πολλοί ανησυχούν ότι αν κάνουν ασκήσεις κοιλιακών με βάρη, τότε οι κοιλιακοί τους θα καταλήξουν χοντροί και θολοί. Ωστόσο οι κοιλιακοί είναι μύες ακριβώς όπως τους δικέφαλους, γι αυτό χρειάζονται σαφήνεια και διαχωρισμό για να ξεχωρίζουν. Κάντε κάποιες κινήσεις με βάρος για 8-10 επαναλήψεις για τη βέλτιστη ανάπτυξη των κοιλιακών σας.
6. Μην γυμνάσετε πρώτα τους κοιλιακούς
Μια πρόσφατη μελέτη από την ερευνητική ομάδα Weider, διαπίστωσε πως όταν bodybuilders εκτελούσαν ασκήσεις κοιλιακών πριν από προπόνηση ποδιών με ημικαθίσματα (squats), ολοκλήρωναν λιγότερες επαναλήψεις στα ημικαθίσματα απ’ ότι όταν γύμναζαν τους κοιλιακούς μετά την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή όλα τα μέρη των κοιλιακών, δουλεύουν από κοινού για τη σταθεροποίηση του πυρήνα, ο οποίος σας επιτρέπει να προσκομίσετε μεγαλύτερη δύναμη. Προπονώντας τους κοιλιακούς σας πρώτα, τους κουράζετε με αποτέλεσμα να μειώνεται η σταθερότητα του πυρήνα και αποδυναμώνεται η βάση σας, καθώς και η ικανότητα σας να παράγετε δύναμη.
7. Μην γυμνάζεστε με την ίδια ταχύτητα
Προτιμήστε να αλλάζετε την ταχύτητα, εκτελώντας αργές ελεγχόμενες κινήσεις μαζί με γρήγορες και εκρηκτικές. Αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερες ταχείας συστολής μυϊκές ίνες, χτίζοντας έτσι περισσότερη δύναμη και μέγεθος.
Σύμφωνα με μια έρευνα από την Ισπανία, επιστήμονες εξέτασαν τη δραστηριότητα των κοιλιακών μυών ενώ εκτελούσαν ροκανίσματα σε ταχύτητα επαναλήψεων 4 δευτερολέπτων, 2 δευτερολέπτων, 1.5 δευτερολέπτων, 1 δευτερολέπτου ή όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Με αυτό διαπίστωσαν ότι όσο αυξανόταν η ταχύτητα, τόσο αυξανόταν και οι δραστηριότητα όλων των κοιλιακών μυών. Η μεγαλύτερη αύξηση σημειώθηκε στο σημείο των εξωτερικών πλάγιων κοιλιακών (οι οποίοι δεν συμμετείχαν σχεδόν καθόλου στις πιο αργές επαναλήψεις ροκανισμάτων), αυξάνοντας την δραστηριότητα κατά έξι φορές σε ταχύτερη κίνηση. Έτσι λοιπόν μην παραλείψετε να διαφοροποιείτε την ταχύτητα τον επαναλήψεων σας.
