Υγεία

7 top μυστικά για να αποκτήσεις τους τέλειους γλουτούς

1. Πρέπει να βάλεις πολλά στο πρόγραμμά σου
Η Shannon Jewell, personal trainer και fitness expert, προτείνει δύο τύπους προπόνησης – ξεκινώντας με σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν βάρη (μπάρα, squats, εκτάσεις) με 3-6 επαναλήψεις. Συνεχίζεις με μεγαλύτερη ένταση την προπόνηση με ελαφρύτερα βάρη (μηχανήματα αντίστασης με 12-30 επαναλήψεις).

2. Ο διάδρομος δεν είναι φίλος σου
Το cardio δεν θα σε βοηθήσει να χτίσεις πιο εντυπωσιακούς γλουτούς. Προτίμησέ τον αν θέλεις να χάσεις κιλά.

3. Μόνο οι ασκήσεις γλουτών δεν βοηθάνε
Ένας κοινός μύθος είναι ότι για να φτιάξεις τους γλουτούς των ονείρων σου πρέπει να κάνεις ειδικές ασκήσεις όπως απαγωγές, προεκτάσεις και επεκτάσεις ποδιών. Αν και αυτές οι ασκήσεις είναι καλές για τα τελευταία 5-10 λεπτά της προπόνησης, πολλοί επικεντρώνονται σε αυτές καθ’ όλη τη διάρκεια. 

4. Μην ξεχνάς τον ιγνυακό τένοντα
Συγκρατεί τρεις κύριους μύες που βρίσκονται κοντά στους γλουτούς. Έτσι, δουλεύοντας αυτούς τους μύες βοηθάς στον σχηματισμό ζουμερών οπισθίων. Δοκίμασε ραχιαίους και μπάρες σε 3-5 επαναλήψεις.

5. Ίσως κάνεις πολλά διαλείμματα
«Δεν πρέπει να ξεκουράζεσαι πάνω από ένα λεπτό ανάμεσα στα σετ. Ο μυς δεν θα γίνει πιο σφιχτός αν δεν κουραστεί», λέει η personal trainer. «Προτείνω να μειώσετε τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ σε 30 δευτερόλεπτα και όχι πάνω από ένα λεπτό για τα βαριά lift. Σκοπός είναι να κουραστείς μέχρι να ολοκληρώσεις τα τελευταία σετ.

6. Βεβαιώσου ότι έχεις πρόοδο με τα βάρη
Βάλε στόχο να αυξήσεις το βάρος που σηκώνεις κάθε 2-4 εβδομάδες, λίγο-λίγο, ώστε να μην τραυματιστείς. 

7. Νιώσε το «κάψιμο»
Αν και οι μύες μπορεί να πονάνε την επομένη της προπόνησης, αυτό αποτελεί σημάδι ότι προσπαθείς σκληρά και έχεις αποτέλεσμα. Αυτό συμβαίνει γιατί ο πόνος των μυών δημιουργείται από μικρές ίνες λόγω της ανύψωσης βαρών στη σωστή συχνότητα.

Πηγή
www.bovary.gr
Επόμενο άρθρο

Τόση ώρα πρέπει να γυμναζόμαστε!

Για να έχουμε αποτέλεσμα
05/02/2018 - 11:17

ΣχετικέςΕιδήσεις

Ατομικό για Άλεφ

Μοναδικός τραυματίας στα πλάνα του Ουζουνίδη
14/12/2018 - 14:33

Σπουδαία παιχνίδια για την 13η αγωνιστική

Ντέρμπι «αιωνίων», Απόλλωνας - ΑΕΚ και άλλα ματς περιλαμβάνει το μενού του τριημέρου
14/12/2018 - 09:50

«Στρώθηκε» στη δουλειά η Ομόνοια (ΒΙΝΤΕΟ)

Πλάνα από την προπόνηση της Ομόνοιας ενόψει ΑΠΟΕΛ
11/12/2018 - 19:53

Τελευταία προπόνηση πριν την αναχώρηση για Απόλλωνα (ΦΩΤΟ)

Ολοκλήρωσε την προετοιμασία της και είναι έτοιμη για Γαλλία η ομάδα της Λεμεσού
11/12/2018 - 19:31

Σε ρυθμούς Ομόνοιας ο ΑΠΟΕΛ

Μπαίνουν στο κλίμα ενόψει ντέρμπι αιωνίων στον Αρχάγγελο
11/12/2018 - 14:01

περισσότερες ειδήσεις

Κύπρος

"Ξαναχτύπησαν" οι αλλοδαποί στο Επαρχιακό Γραφείο Κοινωνικών Υπηρεσιών Λάρνακας

Ένταση και διαμαρτυρίες για τα κουπόνια δωρεάν σίτισης για δεύτερη φορά σε μια εβδομάδα

Στο κελί 25χρονος για απόπειρα κλοπής οχήματος

Διάταγμα κράτησης δύο ημερών εξέδωσε εναντίον του το Επαρχιακό Δικαστήριο Πάφου

Παρέμβαση Πετρίδη για πολιτογράφηση του Αντρέα από την Κένυα (ΒΙΝΤΕΟ)

Δεν άφησε ασυγκίνητο τον Υπ. Εσωτερικών το θέμα που ανέδειξε η εκπομπή του Alpha "24 Ώρες"
Ελλάδα

Kαβάλα: Φρικτός θάνατος σε τροχαίο δυστύχημα για τρείς μετανάστες (ΦΩΤΟ)

Απανθρακώθηκαν στο όχημα που τους μετέφερε όταν αυτό προσέκρουσε σε νταλίκα

Δύο νεκροί από μαφιόζικα "χτυπήματα" σε Ομόνοια και Μοσχάτο

Θύματα ένας Αλβανός και ένας Έλληνας που έπεσαν νεκροί από πυροβολισμούς

Πυροβολισμοί με έναν νεκρό στο κέντρο της Αθήνας

Οι αστυνομικές αρχές εξαπέλυσαν ανθρωποκυνηγητό για τον εντοπισμό του δράστη
Διεθνή

Μπαράζ συλλήψεων για το μακελειό στο Στρασβούργο

Χειροπέδες σε άλλα δυο πρόσωπα από το κοντινό περιβάλλον του δράστη της αιματηρής επίθεσης

Δημιουργήθηκε το πρώτο χάπι που καταπίνεται και ελέγχεται μέσω Bluetooth

Μπορεί να διαγνώσει προβλήματα υγείας και να παρέχει φάρμακα στον οργανισμό

ISIS: ανέλαβε την ευθύνη για την επίθεση στο Στρασβούργο (ΒΙΝΤΕΟ&ΦΩΤΟ)

Το χρονικό της "εξουδετέρωσης" του από τις δυνάμεις ασφαλείας

tv news

«24 Ώρες» Mαζί με τους Καρκινοπαθείς του Ογκολογικού της Τράπεζας Κύπρου

Αυτό το Σάββατο στον Alpha Κύπρου με τον Κωνσταντίνο Κωνσταντίνου (ΒΙΝΤΕΟ)
Alpha TV Κύπρου

Ο Μιχάλης πείθει τον Δημήτρη να μιλήσει στην αστυνομία για την Κάτια...

Τα αποτελέσματα του τεστ της Έλλης βγαίνουν «Γυναίκα Χωρίς Όνομα» Παρασκευή Νέο Επεισόδιο
Alpha TV Κύπρου

δείτε σήμερα

Παρ, 14/12/2018 - 17:40DEAL
Παρ, 14/12/2018 - 18:00ALPHA NEWS
Παρ, 14/12/2018 - 18:10DEAL
Παρ, 14/12/2018 - 18:40ΓΥΝΑΙΚΑ ΧΩΡΙΣ ΟΝΟΜΑ
Παρ, 14/12/2018 - 20:20ALPHA NEWS
Παρ, 14/12/2018 - 21:15ΛΟΥΗΣ NIGHT SHOW
Παρ, 14/12/2018 - 23:40Η ΦΑΜΙΛΙΑ
Σάβ, 15/12/2018 - 01:15ΓΥΝΑΙΚΑ ΧΩΡΙΣ ΟΝΟΜΑ
Σάβ, 15/12/2018 - 02:00ΜΠΛΕ
Σάβ, 15/12/2018 - 03:30ΣΑΝ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ
Σάβ, 15/12/2018 - 04:15ΜΕ ΑΓΑΠΗ ΧΡΙΣΤΙΑΝΑ
Σάβ, 15/12/2018 - 06:15DEAL
Σάβ, 15/12/2018 - 07:00ΠΑΜΕ ΠΑΚΕΤΟ
Σάβ, 15/12/2018 - 08:30ΕΛΑ ΣΤΗ ΘΕΣΗ ΜΟΥ
Σάβ, 15/12/2018 - 13:45ΛΟΥΗΣ NIGHT SHOW
Σάβ, 15/12/2018 - 15:30Η ΦΑΜΙΛΙΑ