Υγεία

7 top μυστικά για να αποκτήσεις τους τέλειους γλουτούς

1. Πρέπει να βάλεις πολλά στο πρόγραμμά σου
Η Shannon Jewell, personal trainer και fitness expert, προτείνει δύο τύπους προπόνησης – ξεκινώντας με σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν βάρη (μπάρα, squats, εκτάσεις) με 3-6 επαναλήψεις. Συνεχίζεις με μεγαλύτερη ένταση την προπόνηση με ελαφρύτερα βάρη (μηχανήματα αντίστασης με 12-30 επαναλήψεις).

2. Ο διάδρομος δεν είναι φίλος σου
Το cardio δεν θα σε βοηθήσει να χτίσεις πιο εντυπωσιακούς γλουτούς. Προτίμησέ τον αν θέλεις να χάσεις κιλά.

3. Μόνο οι ασκήσεις γλουτών δεν βοηθάνε
Ένας κοινός μύθος είναι ότι για να φτιάξεις τους γλουτούς των ονείρων σου πρέπει να κάνεις ειδικές ασκήσεις όπως απαγωγές, προεκτάσεις και επεκτάσεις ποδιών. Αν και αυτές οι ασκήσεις είναι καλές για τα τελευταία 5-10 λεπτά της προπόνησης, πολλοί επικεντρώνονται σε αυτές καθ’ όλη τη διάρκεια. 

4. Μην ξεχνάς τον ιγνυακό τένοντα
Συγκρατεί τρεις κύριους μύες που βρίσκονται κοντά στους γλουτούς. Έτσι, δουλεύοντας αυτούς τους μύες βοηθάς στον σχηματισμό ζουμερών οπισθίων. Δοκίμασε ραχιαίους και μπάρες σε 3-5 επαναλήψεις.

5. Ίσως κάνεις πολλά διαλείμματα
«Δεν πρέπει να ξεκουράζεσαι πάνω από ένα λεπτό ανάμεσα στα σετ. Ο μυς δεν θα γίνει πιο σφιχτός αν δεν κουραστεί», λέει η personal trainer. «Προτείνω να μειώσετε τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ σε 30 δευτερόλεπτα και όχι πάνω από ένα λεπτό για τα βαριά lift. Σκοπός είναι να κουραστείς μέχρι να ολοκληρώσεις τα τελευταία σετ.

6. Βεβαιώσου ότι έχεις πρόοδο με τα βάρη
Βάλε στόχο να αυξήσεις το βάρος που σηκώνεις κάθε 2-4 εβδομάδες, λίγο-λίγο, ώστε να μην τραυματιστείς. 

7. Νιώσε το «κάψιμο»
Αν και οι μύες μπορεί να πονάνε την επομένη της προπόνησης, αυτό αποτελεί σημάδι ότι προσπαθείς σκληρά και έχεις αποτέλεσμα. Αυτό συμβαίνει γιατί ο πόνος των μυών δημιουργείται από μικρές ίνες λόγω της ανύψωσης βαρών στη σωστή συχνότητα.

Πηγή
www.bovary.gr
Επόμενο άρθρο

Τόση ώρα πρέπει να γυμναζόμαστε!

Για να έχουμε αποτέλεσμα
05/02/2018 - 11:17

ΣχετικέςΕιδήσεις

Στην σέντρα της 4ης αγωνιστικής το πρωτάθλημα Cyta

Σήμερα η πρωτοπόρος ΑΕΛ κόντρα στην Πάφο, την Δευτέρα το ντέρμπι στην Αρένα
22/09/2018 - 08:55

Το πρόγραμμα και οι τηλεοπτικές μεταδόσεις της 4ης αγωνιστικής

Σε τρεις δόσεις η αγωνιστική-Την Δευτέρα ο σημαντικότερος αγώνας
21/09/2018 - 10:12

Όλοι και όλα έτοιμα στον Απόλλωνα

Χωρίς κάποιο απρόοπτο ολοκληρώθηκε η προπόνηση της ομάδας της Λεμεσού
19/09/2018 - 21:26

Η ΑΕΚ επιστρέψει στα «αστέρια» (το πρόγραμμα της ημέρας στο Τσάμπιονς Λιγκ)

Δεύτερη δόση σήμερα στην 1η αγ. των ομίλων του Τσάμπιονς Λιγκ με Ελληνικό ενδιαφέρον
19/09/2018 - 09:21

Η «αλητεία» του Ντέβι στην προπόνηση που έγινε viral (ΒΙΝΤΕΟ)

Ένα… αλήτικο γκολ που σκόραρε σε μία προπόνηση με τον ΑΠΟΕΛ, δημοσίευσε ο Αργεντινός άσος
18/09/2018 - 15:24

"Ρεσιτάλ" τουρκικής προκλητικότητας στην Μεσόγειο μέσω Instagram (ΦΩΤΟ)

Κομάντος, πλοία, αεροσκάφη και ένα δελφίνι στην υπηρεσία των Ενόπλων Δυνάμεων
16/09/2018 - 17:24

περισσότερες ειδήσεις

Κύπρος

Αυτοκίνητο χτύπησε αστυνομικό κοντά στο ΓΣΠ

Μεταφέρθηκε στο Γενικό Νοσοκομείο - Φέρει ελαφρά τραύματα

Νεκρός 61χρονος λουόμενος στη Λεμεσό

Εντοπίστηκε να επιπλέει χωρίς να έχει τις αισθήσεις του

Συνεχίζεται το θρίλερ με του ψαράδες (ΒΙΝΤΕΟ)

"Δεν μπορούν να κάνουν τους παλικαράδες" δηλώνει ο Αρχιεπίσκοπος
Ελλάδα

Με εντολή Τσίπρα μέτρα στήριξης φοιτητών στις εστίες του Πανεπιστημίου Κρήτης

Πυροσβεστικές δυνάμεις παραμένουν στη περιοχή με πυροσβέστες να ελέγχουν όλους τους χώρους

Κλειστά αύριο πέντε σχολεία κοντά στο Πανεπιστήμιο Κρήτης

Δεν θα λειτουργήσουν εξαιτίας της πυρκαγιάς που ξέσπασε σε εγκαταστάσεις το πρωί

Τι συμφώνησαν Αλέξης Τσίπρας και Πάνος Καμμένος

Κοινός στόχος η ενίσχυση της αναπτυξιακής δυναμικής της ελληνικής οικονομίας
Διεθνή

Η Βρετανία ανένδοτη ως προς τις προτάσεις της για το διαζύγιο με την ΕΕ

"Έχουμε καταθέσει μα σειρά από σοβαρές προτάσεις...Δεν θα πηγαινοερχόμαστε"

Ιβάνοφ: "Θα τηρήσω τις υποσχέσεις μου και θα απέχω από το δημοψήφισμα"

Επανέλαβε τον ισχυρισμό ότι η Συμφωνία των Πρεσπών είναι "αντισυνταγματική"

tv news

Ο Μιχάλης κρύβει την απελπισμένη Μαρίνα στο αυτοκίνητό του...

«Γυναίκα Χωρίς Όνομα» Δευτέρα: Nέο επεισόδιο στον Alpha Κύπρου
Alpha TV Κύπρου

«Μπλε» Η μεγάλη επιστροφή του Γιώργου Τσιάκκα την Δευτέρα στον Alpha Κύπρου!

Χριστίνα Παυλίδου,Γιώργος Ζένιος,Νίκος Ψαράς,Στέφανος Κυριακίδης,Νίκη Δραγούμη...(ΒΙΝΤΕΟ)
Alpha TV Κύπρου

δείτε σήμερα

Δευ, 24/09/2018 - 06:00ΑΝ Μ’ ΑΓΑΠΑΣ
Δευ, 24/09/2018 - 06:4560' ΕΛΛΑΔΑ
Δευ, 24/09/2018 - 08:00ΤΙ ΛΕΕΙ;
Δευ, 24/09/2018 - 09:30DEAL
Δευ, 24/09/2018 - 10:15ΓΥΝΑΙΚΑ ΧΩΡΙΣ ΟΝΟΜΑ
Δευ, 24/09/2018 - 11:45ALPHA ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ
Δευ, 24/09/2018 - 14:00ΠΑΜΕ ΠΑΚΕΤΟ
Δευ, 24/09/2018 - 15:30ΜΕ ΑΓΑΠΗ ΧΡΙΣΤΙΑΝΑ
Δευ, 24/09/2018 - 17:40DEAL
Δευ, 24/09/2018 - 18:00ALPHA NEWS
Δευ, 24/09/2018 - 18:10DEAL
Δευ, 24/09/2018 - 18:40ΓΥΝΑΙΚΑ ΧΩΡΙΣ ΟΝΟΜΑ
Δευ, 24/09/2018 - 19:30ΜΠΛΕ
Δευ, 24/09/2018 - 20:20ALPHA NEWS
Δευ, 24/09/2018 - 21:15ΤΟ ΤΑΤΟΥΑΖ
Δευ, 24/09/2018 - 23:00ΕΛΑ ΣΤΗ ΘΕΣΗ ΜΟΥ
Δευ, 24/09/2018 - 23:45ΓΥΝΑΙΚΑ ΧΩΡΙΣ ΟΝΟΜΑ
Τρί, 25/09/2018 - 00:30ΜΠΛΕ
Τρί, 25/09/2018 - 01:15ΤΟ ΤΑΤΟΥΑΖ