Υγεία

7 top μυστικά για να αποκτήσεις τους τέλειους γλουτούς

1. Πρέπει να βάλεις πολλά στο πρόγραμμά σου
Η Shannon Jewell, personal trainer και fitness expert, προτείνει δύο τύπους προπόνησης – ξεκινώντας με σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν βάρη (μπάρα, squats, εκτάσεις) με 3-6 επαναλήψεις. Συνεχίζεις με μεγαλύτερη ένταση την προπόνηση με ελαφρύτερα βάρη (μηχανήματα αντίστασης με 12-30 επαναλήψεις).

2. Ο διάδρομος δεν είναι φίλος σου
Το cardio δεν θα σε βοηθήσει να χτίσεις πιο εντυπωσιακούς γλουτούς. Προτίμησέ τον αν θέλεις να χάσεις κιλά.

3. Μόνο οι ασκήσεις γλουτών δεν βοηθάνε
Ένας κοινός μύθος είναι ότι για να φτιάξεις τους γλουτούς των ονείρων σου πρέπει να κάνεις ειδικές ασκήσεις όπως απαγωγές, προεκτάσεις και επεκτάσεις ποδιών. Αν και αυτές οι ασκήσεις είναι καλές για τα τελευταία 5-10 λεπτά της προπόνησης, πολλοί επικεντρώνονται σε αυτές καθ’ όλη τη διάρκεια. 

4. Μην ξεχνάς τον ιγνυακό τένοντα
Συγκρατεί τρεις κύριους μύες που βρίσκονται κοντά στους γλουτούς. Έτσι, δουλεύοντας αυτούς τους μύες βοηθάς στον σχηματισμό ζουμερών οπισθίων. Δοκίμασε ραχιαίους και μπάρες σε 3-5 επαναλήψεις.

5. Ίσως κάνεις πολλά διαλείμματα
«Δεν πρέπει να ξεκουράζεσαι πάνω από ένα λεπτό ανάμεσα στα σετ. Ο μυς δεν θα γίνει πιο σφιχτός αν δεν κουραστεί», λέει η personal trainer. «Προτείνω να μειώσετε τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ σε 30 δευτερόλεπτα και όχι πάνω από ένα λεπτό για τα βαριά lift. Σκοπός είναι να κουραστείς μέχρι να ολοκληρώσεις τα τελευταία σετ.

6. Βεβαιώσου ότι έχεις πρόοδο με τα βάρη
Βάλε στόχο να αυξήσεις το βάρος που σηκώνεις κάθε 2-4 εβδομάδες, λίγο-λίγο, ώστε να μην τραυματιστείς. 

7. Νιώσε το «κάψιμο»
Αν και οι μύες μπορεί να πονάνε την επομένη της προπόνησης, αυτό αποτελεί σημάδι ότι προσπαθείς σκληρά και έχεις αποτέλεσμα. Αυτό συμβαίνει γιατί ο πόνος των μυών δημιουργείται από μικρές ίνες λόγω της ανύψωσης βαρών στη σωστή συχνότητα.

Πηγή
www.bovary.gr
Επόμενο άρθρο

Τόση ώρα πρέπει να γυμναζόμαστε!

Για να έχουμε αποτέλεσμα
05/02/2018 - 11:17

ΣχετικέςΕιδήσεις

Άστραψε και βρόντηξε το πυροβολικό της Εθνικής Φρουράς (ΒΙΝΤΕΟ)

Πρώτη εκπαίδευση και για τις γυναίκες συμβασιούχοι οπλίτες
21/02/2018 - 20:50

Τσεντένο: Όλα τα σενάρια ανοικτά για την έξοδο της Ελλάδας στις αγορές

Όλες οι επιλογές πρέπει να είναι διαθέσιμες και να αξιολογηθούν
21/02/2018 - 11:35

Θετική σκέψη: Χαρίζει χρόνια ζωής!

Η σκέψη και μόνο μετράει...
21/02/2018 - 11:25

Χάστε κιλά με έξυπνο τρόπο!

Ο ρόλος της ποσότητας κατανάλωσης
21/02/2018 - 09:52

Και τώρα... "αιώνιο" ντέρμπι (πρόγραμμα και τηλεοπτικές μεταδόσεις)

Η 25η και προτελευταία αγωνιστική της πρώτης φάσης του πρωταθλήματος ανοίγει αυλαία
16/02/2018 - 09:10

περισσότερες ειδήσεις

Κύπρος

Νομοσχέδιο για την ανεξαρτησία του θεσμού της Επιτρόπου Ισότητας των Φύλων

Ο θεσμός να αναβαθμιστεί και να λειτουργεί με νόμο δηλώνει η Επίτροπος Ιωσηφίνα Αντωνίου

Διπλασιάστηκε ο αριθμός των αιτήσεων για καταγραφή ζημιών στη Λεμεσό (BINTEO)

Οι αιτήσεις ξεπερνούν τις 100 ενώ η καταγραφή θα συνεχιστεί και τις επόμενες μέρες

Άστραψε και βρόντηξε το πυροβολικό της Εθνικής Φρουράς (ΒΙΝΤΕΟ)

Πρώτη εκπαίδευση και για τις γυναίκες συμβασιούχοι οπλίτες
Ελλάδα

Στο νοσοκομείο των φυλακών Κορυδαλλού ο Άκης Τσοχατζόπουλος

Ήταν υπό πολυήμερη παρακολούθηση από τους καρδιολόγους του Νοσοκομείου Χαλκίδας

Εμπιστοσύνη σε Ελλάδα και πΓΔΜ για το θέμα της ονοματολογίας εξέφρασε η Μέρκελ

"Θα χειριστούν την επιθυμία να επιλύσουν αυτό το πρόβλημα με μεγάλη επιμέλεια και προσοχή"

Τουρκικά μαχητικά παραβίασαν το FIR Αθηνών

Συνεχίζει τις προκλήσεις η Τουρκία με αλλεπάλληλες παραβιάσεις
Διεθνή

Η Βρετανία επιθυμεί μια μεταβατική φάση περίπου 2 ετών για το Brexit

Μέι: Όλοι οι Ευρωπαίοι πολίτες που ζουν νόμιμα στη Βρετανία να παραμείνουν μετά το Brexit

Άλλαξε και το όνομα του αυτοκινητόδρομου η πΓΔΜ (ΦΩΤΟ)

Εργάτες αφαίρεσαν την Τετάρτη την ταμπέλα της εθνικής οδού που οδηγεί στα ελληνικά σύνορα

Δύο αδερφές από τη Ρωσία τα νέα θύματα της “Μπλε Φάλαινας”

Οι δύο ετεροθαλείς αδερφές εντοπίστηκαν νεκρές στο χιόνι κάτω από ένα δεκαόροφο κτίριο

tv news

Η Αμαλία συναντιέται με τη Μαργκώ και τις λέει τι θυμήθηκε από το παρελθόν της..

Η Άννα τσακισμένη, οδηγείται σε μια κίνηση απελπισίας…Πέμπτη: Διπλό Eπεισόδιο Τατουάζ
Alpha TV Κύπρου

Μια απρόσμενη εμφάνιση, μια ανακοίνωση από ένα νέο πρόσωπο προκαλεί αναστάτωση..

Λεωνίδας, Θοδωρής και Βλάσσης στα κάρβουνα!Πέμπτη:Νέο Επεισόδιο Έλα στη Θέση μου(ΒΙΝΤΕΟ)
Alpha TV Κύπρου

δείτε σήμερα

Πέμ, 22/02/2018 - 06:3560' ΕΛΛΑΔΑ
Πέμ, 22/02/2018 - 07:50SLAM
Πέμ, 22/02/2018 - 08:45ΤΟ ΣΟΪ ΣΟΥ
Πέμ, 22/02/2018 - 09:30ΚΑΤΙ ΨΗΝΕΤΑΙ
Πέμ, 22/02/2018 - 11:00ALPHA ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ
Πέμ, 22/02/2018 - 13:00ΕΛΕΝΗ
Πέμ, 22/02/2018 - 15:00ΜΕ ΑΓΑΠΗ ΧΡΙΣΤΙΑΝΑ
Πέμ, 22/02/2018 - 17:25ΤΟ ΤΑΤΟΥΑΖ
Πέμ, 22/02/2018 - 18:00ALPHA NEWS
Πέμ, 22/02/2018 - 18:05ΤΟ ΤΑΤΟΥΑΖ
Πέμ, 22/02/2018 - 18:30DEAL
Πέμ, 22/02/2018 - 19:30ΕΛΑ ΣΤΗ ΘΕΣΗ ΜΟΥ
Πέμ, 22/02/2018 - 20:15ALPHA NEWS
Πέμ, 22/02/2018 - 21:15ΤΟ ΤΑΤΟΥΑΖ
Πέμ, 22/02/2018 - 23:00ΤΟ ΣΟΪ ΣΟΥ
Πέμ, 22/02/2018 - 23:45ΝΟΤΑ ΜΙΑ
Παρ, 23/02/2018 - 00:45SLAM
Παρ, 23/02/2018 - 01:30ΕΛΑ ΣΤΗ ΘΕΣΗ ΜΟΥ
Παρ, 23/02/2018 - 02:3010Η ΕΝΤΟΛΗ