Άσκηση 1Στάσου σε όρθια στάση, λύγισε τα χέρια σου δίπλα στα πλευρά σου και τέντωσε το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω (το σώμα σου πρέπει να δημιουργεί μία νοητή γραμμή από το κεφάλι μέχρι και τα πόδια ενώ η φτέρνα του αριστερού σου ποδιού δεν πρέπει να πατάει στο έδαφος).

Από τη θέση αυτή κάνε βύθιση προς τα εμπρός, προσέχοντας το γόνατο του δεξιού σου ποδιού να μην ξεπερνάει τις μύτες των ποδιών σου και το αριστερό πόδι να μην ακουμπήσει στο έδαφος. Στην τρίτη και τελική φάση της άσκησης, σηκώνεις το αριστερό σου γόνατο προς τα πάνω σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Επιστρέφεις και πάλι πίσω, κάνεις 10 επαναλήψεις και αλλάζεις πλευρά.

Άσκηση 2

Πάρε θέση σανίδας έχοντας τα πόδια σου τεντωμένα και ελαφρώς ανοιχτά. Τα χέρια σου είναι ανοιγμένα στο ύψος των ώμων και η κοιλιά σου αρκετά σφιχτή. Από τη θέση αυτή σηκώνεις το αριστερό σου πόδι προς τα πάνω κάνοντας πιέσεις. Τα χέρια σου δεν πρέπει να λυγίζουν και η μέση σου να μένει σταθερή και ίσια για να αποφύγεις τυχόν ατυχήματα. Κάνε 2 σετ των 20 πιέσεων για κάθε πόδι.

Άσκηση 3Ξάπλωσε πλάγια, λύγισε τα πόδια σου και στηρίξου στον αριστερό σου αγκώνα. Τέντωσε το δεξί σου πόδι και σήκωσε ψηλά το ίδιο χέρι (θα σε βοηθήσει να ισορροπήσεις). Από τη θέση αυτή ανεβοκατεβάζεις το δεξί σου πόδι κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σου σταθερό. Η άσκηση αυτή γυμνάζει ταυτόχρονα γλουτούς και πλάγιους κοιλιακούς και για αυτό πρέπει να κρατάς σφιχτή την κοιλιά σου και να βάζεις δύναμη στα πλευρά σου. Αν θέλεις κάπως να τη δυσκολέψεις, στηρίξου στην παλάμη σου σχηματίζοντας ένα μεγαλύτερο τρίγωνο μεταξύ του σώματός σου και του εδάφους.