Πώς δουλεύειΚάνε ένα σετ από κάθε άσκηση με συνεχή ρυθμό και ελάχιστη διακοπή ανάμεσα τους. Ο πλήρης κύκλος θα πρέπει να διαρκεί περίπου 5 λεπτά, αλλά αν σου το επιτρέπει το πρόγραμμά σου μπορείς να κάνεις και περισσότερες επαναλήψεις.Τι θα χρειαστείς: Ένα σέτ αλτήρες από 3 έως 15 κιλά (αναλόγως το επίπεδο) και ένα στρώμα γυμναστικής (προαιρετικά).1. Overhead PressΣτάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Οι αγκώνες σου θα πρέπει να είναι ανοιχτοί στα πλάγια στο ύψος των ώμων, κρατώντας τα βαράκια. Σφίξε τους κοιλιακούς και σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι. Αργά, χαμήλωσε τους αγκώνες σου ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Κάνε 20 επαναλήψεις.
2. Triceps ChopΣτάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά από τους γοφούς. Ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς, φέρε τα χέρια σου μπροστά από το κεφάλι και σταμάτα στο σημείο όπου τα χέρια σου είναι ελαφρώς πιο μπροστά από το κεφάλι σου.Λύγισε τους αγκώνες σου και χαμήλωσε τα βαράκια πίσω από το κεφάλι μέχρι τους ώμους (διατηρώντας τους σταθερούς). Άπλωσε τα χέρια σου ψηλά και ξανακατέβασέ τα προς τους γοφούς. Αμέσως σήκωσε και πάλι τα χέρια σου, ενεργοποιώντας την περιοχή των κοιλιακών για να διατηρείς τον κορμό σου σταθερό. Κάνε 20 επαναλήψεις.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
3. Inverted Curl to Front PressΣτάσου με τα πόδια ανοιχτά, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς και με τις παλάμες σου προς τα μέσα. Λύγισε τους αγκώνες και φέρε τα χέρια σου στο ύψος τους στήθους. Άπλωσε τα χέρια σου μπροστά, σε ευθεία γραμμή μπροστά από τους ώμους και έπειτα λύγισε τους αγκώνες σ ου και πάλι πίσω. Κάνε 20 επαναλήψεις.
4. Rear Fly to Press BackΣε όρθια στάση και κρατώντας τους αλτήρες, φέρε το δεξί σου πόδι μπροστά με το γόνατο λυγισμένο, ενώ διατηρείς σε ευθεία το αριστερό σου πόδι και την σπονδυλική σου στήλη. Γείρε περίπου 45ο μπροστά και σήκωσε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων. Κατόπιν χαμήλωσε και πάλι τα χέρια σου προς τα πίσω. Κάνε 10 επαναλήψεις με το κάθε πόδι μπροστά.5. Diamond-Leg PushupsΞεκίνα από την κλασική στάση για pushups, μόνο που αυτή τη φορά θα πρέπει να λυγίσεις τα γόνατά σου και να τα στρέψεις ελαφρώς προς τα έξω, ενώνοντας τα πέλματά σου. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου και διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία, λύγισε τους αγκώνες σου και χαμήλωσε τον κορμό σου προς το έδαφος. Γρήγορα γύρνα ξανά στην αρχική σου θέση. Κάνε 20 επαναλήψεις με διαλείμματα όποτε τα χρειάζεσαι.
